Rotina noturna para dormir melhor: 7 passos simples

À noite, muitos de nós passamos direto da tela do trabalho para o travesseiro, sem nenhuma transição. Mas o corpo e a mente respondem bem a sinais regulares de que a noite está chegando. Uma rotina noturna não precisa ser complicada: alguns hábitos repetidos todos os dias, na mesma ordem, já bastam. Veja um método em 7 passos que você pode adaptar aos seus horários.

1. Defina um horário regular para deitar

Essa é a base de qualquer rotina. Escolha um horário realista para ir para a cama e mantenha-o, inclusive nos fins de semana, com uma margem de meia hora. Defina também um horário regular para acordar: muitas vezes é isso que realmente estabiliza o seu ritmo. Programe um lembrete de "desacelerar" 60 minutos antes de deitar para dar início à rotina.

2. Diminua a luz uma hora antes

Uma luz forte à noite mantém a mente no modo "dia". Uma hora antes de deitar:

• apague a luz do teto e prefira luminárias baixas com luz quente;
• diminua a iluminação aos poucos;
• se o seu despertador tiver essa função, ative a simulação de pôr do sol.

Nosso despertador simulador de amanhecer diminui a luz suavemente ao longo de 10, 20 ou 30 minutos: um sinal visual muito eficaz para desligar.

3. Deixe as telas de lado

Notificações, feeds de notícias e episódios em sequência mantêm o cérebro em alerta. Tente largar o celular de 30 a 60 minutos antes de apagar a luz:

• carregue-o fora do quarto ou, pelo menos, longe do alcance da cama;
• ative o modo "não perturbe" em um horário fixo toda noite;
• troque a rolagem infinita por um livro de papel, um podcast tranquilo ou alguns alongamentos leves.

4. Deixe o quarto fresco, escuro e silencioso

O ambiente importa tanto quanto os hábitos:

• Temperatura: um quarto fresco, por volta de 18 °C, é uma referência bastante recomendada. Abra a janela por dez minutos antes de deitar.
• Escuridão: cortinas blackout, luzes de stand-by cobertas ou uma máscara de dormir se ainda entrar alguma luz.
• Organização: uma cama arrumada e uma mesa de cabeceira livre deixam o quarto mais relaxante.

5. Crie um ritual de aromas

Os cheiros são sinais poderosos. Associar sempre o mesmo aroma à hora de dormir ajuda a fixar a rotina. Um difusor de óleos essenciais com timer de uma hora pode liberar algumas gotas de lavanda ou laranja-doce enquanto você se prepara e depois desligar sozinho. Escolha óleos de boa qualidade, areje o cômodo e evite deixar o difusor ligado a noite toda.

6. Adicione um som de fundo constante

São os barulhos repentinos, mais do que o som constante, que costumam incomodar mais: uma porta, uma moto, um vizinho. Uma máquina de ruído branco cria uma parede de som estável que suaviza esses barulhos. Algumas dicas:

• coloque o aparelho a pelo menos um metro da sua cabeça;
• mantenha um volume moderado, mais ou menos como um chuveiro ligado no cômodo ao lado;
• teste vários sons: ruído rosa ou marrom (mais graves), chuva, ventilador.

7. Planeje um despertar suave

Uma boa noite também prepara você para a manhã. Acordar no susto com um alarme estridente no escuro torna o levantar mais difícil. Com a simulação de amanhecer, a luz aumenta aos poucos antes do alarme, como o sol nascendo, e só depois vem o som. No inverno, faz toda a diferença.

Exemplo de rotina de 60 minutos

Veja uma rotina típica para quem vai dormir às 23h:

1. 22h: luzes baixas, difusor ligado por uma hora, celular carregando fora do quarto.
2. 22h15: banho morno e preparar as coisas para o dia seguinte.
3. 22h30: leitura ou alongamentos leves, quarto arejado e depois fechado.
4. 22h50: modo pôr do sol no despertador, ruído branco em volume moderado.
5. 23h: luzes apagadas.

Tenha paciência

Uma rotina funciona pela repetição. Conte com uma a duas semanas para que ela se torne natural e ajuste o que não funcionar para você. Se os problemas de sono continuarem, converse com seu médico.