Cómo crear una rutina para dormir en 7 pasos sencillos

Por la noche, muchos pasamos de la pantalla del trabajo a la almohada sin ninguna transición. Sin embargo, el cuerpo y la mente responden bien a señales regulares que anuncian la llegada de la noche. Una rutina para dormir no tiene por qué ser complicada: basta con unos pocos hábitos repetidos cada día, en el mismo orden. Aquí tienes un método en 7 pasos que puedes adaptar a tu horario.

1. Fija una hora regular para acostarte

Es la base de cualquier rutina. Elige una hora realista para irte a la cama y respétala, también los fines de semana, con un margen de media hora. Fija además una hora regular para levantarte: a menudo es lo que de verdad estabiliza tu ritmo. Programa un recordatorio de «desconexión» 60 minutos antes de acostarte para poner en marcha la rutina.

2. Baja la luz una hora antes

Una luz intensa por la noche mantiene la mente en modo «día». Una hora antes de acostarte:

• apaga la luz del techo y usa lámparas bajas de luz cálida;
• atenúa la iluminación de forma progresiva;
• si tu despertador lo permite, activa una simulación de atardecer.

Nuestro despertador simulador de amanecer atenúa la luz suavemente durante 10, 20 o 30 minutos: una señal visual muy eficaz para desconectar.

3. Aparca las pantallas

Las notificaciones, las redes sociales y los episodios encadenados mantienen el cerebro en alerta. Intenta dejar el teléfono entre 30 y 60 minutos antes de apagar la luz:

• cárgalo fuera del dormitorio o, al menos, lejos de la cama;
• activa el modo «no molestar» a una hora fija cada noche;
• en lugar de deslizar el dedo por la pantalla, elige un libro en papel, un pódcast tranquilo o unos estiramientos suaves.

4. Consigue un dormitorio fresco, oscuro y silencioso

El entorno importa tanto como los hábitos:

• Temperatura: una habitación fresca, de unos 18 °C, es una referencia que se recomienda a menudo. Ventila diez minutos antes de acostarte.
• Oscuridad: cortinas opacas, luces de los aparatos en espera tapadas o un antifaz si aún se cuela algo de luz.
• Orden: una cama hecha y una mesita de noche despejada hacen que la habitación resulte más relajante.

5. Crea un ritual de aromas

Los olores son señales muy potentes. Asociar siempre el mismo aroma a la hora de dormir ayuda a afianzar la rutina. Un difusor de aceites esenciales con temporizador de una hora puede difundir unas gotas de lavanda o de naranja dulce mientras te preparas, y luego apagarse solo. Elige aceites de buena calidad, ventila la habitación y evita dejarlo funcionando toda la noche.

6. Añade un sonido de fondo constante

Son los ruidos repentinos, más que el sonido constante, los que suelen molestar más: una puerta, una moto, un vecino. Una máquina de ruido blanco crea un muro de sonido estable que los suaviza. Algunos consejos:

• coloca el aparato al menos a un metro de tu cabeza;
• mantén un volumen moderado, más o menos como una ducha abierta en la habitación de al lado;
• prueba varios sonidos: ruido rosa o marrón (más graves), lluvia, ventilador.

7. Planifica un despertar suave

Una buena noche también te prepara para la mañana. Despertarte de golpe con una alarma estridente a oscuras hace que levantarse cueste más. Con una simulación de amanecer, la luz aumenta poco a poco antes de la alarma, como cuando sale el sol, y después llega el sonido. En invierno, marca una gran diferencia.

Ejemplo de rutina de 60 minutos

Esta es una rutina tipo para acostarse a las 23:00:

1. 22:00: luces tenues, difusor en marcha durante una hora, teléfono cargando fuera del dormitorio.
2. 22:15: ducha templada y preparación de lo necesario para el día siguiente.
3. 22:30: lectura o estiramientos suaves, dormitorio ventilado y luego cerrado.
4. 22:50: modo atardecer en el despertador, ruido blanco a volumen moderado.
5. 23:00: luces apagadas.

Ten paciencia

Una rutina funciona gracias a la repetición. Cuenta con una o dos semanas para que te salga de forma natural y ajusta lo que no te encaje. Si tus problemas de sueño persisten, consúltalo con tu médico.